Największą krytyką jajek zawsze była zawartość cholesterolu. Jednak dziś nauka przedstawia inny obraz.
Jajka są bogate w lipoproteiny o wysokiej gęstości (HDL) – „dobry” cholesterol, który wspomaga zdrowie mózgu i serca. HDL pomaga organizmowi w produkcji witaminy D i reguluje poziom hormonów, takich jak testosteron, estrogen i kortyzol (2,3).
W przeciwieństwie do lipoprotein o niskiej gęstości (LDL), które mogą odkładać się w tętnicach, HDL działa jak zespół czyszczący, usuwając nadmiar cholesterolu, zmniejszając ryzyko miażdżycy (4,5).
U zdrowych osób regularne spożywanie jajek nie zwiększa ryzyka chorób serca ani udaru mózgu. Badania pokazują nawet, że osoby regularnie jedzące jaja często mają lepszy poziom lipidów we krwi niż osoby, które ich nie jedzą.
Jednak osoby chore na cukrzycę powinny kontrolować spożycie jaj, ponieważ nadmierne spożycie jaj może nieznacznie zwiększać ryzyko chorób układu krążenia (6).
Podsumowanie? Jajka bez wątpienia można spożywać jako element zbilansowanej diety. Kluczem do zdrowego serca nie jest rezygnacja z jaj, ale ograniczenie spożycia cukru, unikanie tłuszczów trans, regularne ćwiczenia i jedzenie większej ilości warzyw (7).
3. Jajka są bogate w cholinę – paliwo dla mózgu
Cholina to niezbędny składnik odżywczy, którego większość ludzi nie spożywa w wystarczających ilościach, a jaja należą do najlepszych naturalnych źródeł.
Cholina wspiera rozwój mózgu, pamięć i uczenie się, pomagając w produkcji acetylocholiny, neuroprzekaźnika ważnego dla regulacji nastroju i funkcji poznawczych (8). Odgrywa również ważną rolę w zdrowiu wątroby i pomaga zapobiegać gromadzeniu się tłuszczu.
Ten składnik odżywczy jest szczególnie ważny w czasie ciąży – odpowiednie spożycie choliny wspomaga rozwój mózgu płodu i może zapobiegać wadom wrodzonym. Jednak około 90% Amerykanów ma niedobór choliny, co może przyczyniać się do uszkodzenia mięśni i niealkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby (9,10).
Pojedyncze duże jajko dostarcza około 150 mg choliny, co czyni je łatwym i niedrogim sposobem na zwiększenie jej spożycia.
4. Dbaj o wzrok
Jajka są również bogate w luteinę i zeaksantynę, dwa silne przeciwutleniacze, które chronią oczy. Karotenoidy te gromadzą się w siatkówce oka, gdzie filtrują szkodliwe niebieskie światło i redukują stres oksydacyjny.
Regularne spożywanie jaj wiąże się z niższym ryzykiem zwyrodnienia plamki żółtej, najczęstszej przyczyny ślepoty u osób starszych (11). Jajka pomagają również zmniejszyć ryzyko zaćmy nawet o 50% oraz poprawić widzenie nocne i ogólną ostrość wzroku (12).
Co ciekawe, tłuszcz zawarty w żółtku jaja faktycznie wspomaga wchłanianie karotenoidów, co oznacza, że organizm wchłania więcej luteiny i zeaksantyny z jaj niż z samych warzyw.
5. Doskonałe białka dla wzrostu i regeneracji mięśni
Dwa jajka zawierają mniej więcej tyle samo białka, co porcja mięsa – około 12 gramów – ale znacznie mniej tłuszczu i kwasów.
Wiele osób je tylko białka jaj, ponieważ uważa, że żółtko jest niezdrowe – to błąd. Połowa całkowitego białka jaja znajduje się w żółtku (13), wraz z prawie wszystkimi witaminami i minerałami.
Białka jaj wspomagają regenerację, wzrost i wzrost mięśni, dzięki czemu są idealne dla sportowców, osób starszych i każdego, kto chce utrzymać masę mięśniową. Ponadto jajka są niedrogie, łatwe w transporcie i można je przyrządzać na wiele sposobów, od owsianki i jajek w koszulkach po jajecznicę.
6. Mocniejsze kości i lepsze wchłanianie wapnia
Jajka naturalnie zawierają witaminę D i wapń, dwa niezbędne składniki odżywcze, których organizm potrzebuje do budowy i utrzymania mocnych kości (14).
Witamina D poprawia wchłanianie wapnia, a sam wapń wspomaga krzepnięcie krwi, skurcze mięśni i przewodzenie nerwowe (15). Razem pomagają zmniejszyć ryzyko osteoporozy i złamań kości, zwłaszcza u osób starszych, u których może występować niedobór witaminy D.
7. Wspomaga utratę wagi i uczucie sytości
Pomimo wysokiej wartości odżywczej, jajka są stosunkowo niskokaloryczne i niezwykle sycące. Wysoka zawartość białka pomaga zmniejszyć apetyt, zapewnia dłuższe uczucie sytości i hamuje napady głodu.
Badania opublikowane w Journal of the American College of Nutrition i International Journal of Obesity wykazały, że osoby, które jadły jajka na śniadanie, spożywały mniej kalorii w ciągu dnia i traciły więcej wagi i tkanki tłuszczowej niż osoby jedzące bajgle lub płatki śniadaniowe (16, 17).
Zastąpienie bogatego w węglowodany śniadania jajkami nie tylko stabilizuje poziom cukru we krwi, ale także poprawia metabolizm i pomaga z czasem zmniejszyć obwód talii.
Wyniki
Jajka nie są wrogiem – to jeden z najbardziej zbilansowanych produktów spożywczych w naturze.
Bogate w białko, witaminy, minerały i zdrowe tłuszcze, jajka dostarczają długotrwałej energii i przynoszą wiele korzyści zdrowotnych dla mózgu, oczu, mięśni i kości. Dla większości zdrowych dorosłych spożywanie dwóch do trzech jaj dziennie jest całkowicie bezpieczne i korzystne.
O ile Twoja dieta jest ogólnie zbilansowana – z niską zawartością cukru, bogatą w błonnik i bogatą w produkty pełnoziarniste – jajka mogą być prostym i pysznym elementem Twojej diety.
Jeśli masz duży żołądek, możesz jeść ich dużo, a jeśli masz duży żołądek, możesz jeść ich dużo.
Jeśli
